在网球场上应该如何保护自己，如何避免与一些常见的伤病打交道如果你想安全而富成效地参与某个体育项目的锻炼，那么除掌握正确合理的技术动作并遵守此项运动的有关规则外，认真进行前期的热身活动及运动后的放松也是至关重要的。身体就像一部机器，运转前需要预热，停止运动后需要散热及保养，若忽略了这些则很容易出问题。
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打网球时身体动员的部位比较多，动员的肌肉面积比较大，击球时有很多关键的地方都强调爆发力、强调对抗，但由于有捡球等环节的参与，球员(特别是初学者或业 余球员)有比较充分的中隙时间进行休息，所以相对来说打网球只能属中等强度的运动。可尽管如此，球员也仍然很有必要认真对待热身和放松这两个环节，保证身 体总能在最具弹性的状态下进入对抗，也总能在最平和最舒展的状态下回归自然。
A 热身
经常参加体育缎炼的人一般都有做准备活动的经验，慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等等，其目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。除此之外，在打网球之前还可以再做一些专门为打网球而设计的准备动作。
a.打网球时经常需要转动头部，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。
b． 挥拍击球时肩部的压力是很大的，把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的 作用。如图802所示，两肘关节可尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。另外各种形式的肩部绕环也是很有益处的。
c.腰部是发力的枢 纽，也是疲劳容易堆积的地方，练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右侧屈动作不仅可以使腰部得到充分“启动”，更可以使背部及身体侧部的 大面积肌肉得到伸展，从而提高动作弹性(如图803)。另外，如图804那样尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作，也可以有效地“唤醒”腰部从 而投入到积极的练习当中
d.大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以练球之前必不可少地要把它们做一拉伸，除图805所示的动作外，各种形式的压腿、踏腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的事是“不能骤然用力”，应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和，否则易造成人为的拉伤。
e. 脚步移动过程中，因重心大部分都是落在前脚掌上，所以小腿吃力很重。如图806、图807所示的两个动作可以让疲劳的小腿得到充分的伸展、促进血液循环及 废物的代谢，从而有效地避免运动后小腿的酸疼。扶柱进行的拉伸动作中，后腿膝关节一定是向后“振”的，若没感觉小腿肌肉被拉得酸疼那就是后脚跟没蹬上劲 儿。
f.典型的网球热身动作，要领在于屈臂一侧的手臂尽量往身体里收，感觉直臂一侧的大臂被拉伸才是做到了位，注意左右臂的交替。
B 放松
运 动后进行放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢 过程。网球场上一番尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝喝饮料、聊聊天，然后收拾衣物离场。这样未免有些太消极了，尤其是那些学习、工作都很繁忙、只能抽空打 打网球的人更不应该采取这种看似悠闲实则不科学的方式结束“战斗”。在你喝饮料、聊天的时候，也许脉博、体温、汗腺分泌等都会在一段时间内恢复正常，但你 是否关心到你疲劳的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的时候才会于事无补地按摩按摩它们?你可知道得不到放松的肌肉会容易变得僵硬、变得失去弹性?对网 球初学者而言，正确的击球动作还没有形成条件反射融于技能之中，发力的技巧也欠纯熟，打起球来往往力不从心，而对击球的兴趣却不会因此而减弱，结果是兴趣 占了上风，不管动作对不对，只要能把球打过去就行而且每个球几乎都“尽力而为”，如此下来，肌肉的疲劳更甚。让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简 便的方法之一，前面所述的伸展运动也同样适合于放松，只是都不能做得太剧烈，骤然的拉伸会适得其反。另外还可以照图809中所示的那样用球拍敲打肩、臂、 大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。运动后进行温水浴、桑那浴、按摩、理疗、吸氧等形式的放松是更理想的做法。
进行了各种伸展、放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。这些动作都是很简单很实用的，如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间把它重复一遍，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。
8.2 常见伤痛的预防
网 球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常 生活加入一些不大不小的变奏，比如得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。人体有时就像件衣服，破损 过的地方无论后来被修补得多完美也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此幸运。
a.起水泡
拇 指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平时“操练”得过少以外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧 或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能导致水泡的产生。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮，另外还应在把柄上缠一层 柔软防滑的吸汁带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。
b.抽筋
此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个：
(1)、寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生；
(2)、电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；
(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉过高频率地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能协调地、成比例地交替进行，这会很容易引起肌肉痉挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；
(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则更容易引起肌肉痉挛。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。
预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
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